Как справиться с синдромом самозванца

Синдром самозванца – когда человек не способен принять собственные заслуги в проделанной работе. Он занижает свои достоинства и воспринимают свой успех как случайность и боятся разоблачения, что сильно портит настроение. Более 70% успешных людей рано или поздно с ним сталкиваются.

В 1970-х годах два психолога — д-р Полин Р. Клэнс (Dr. Pauline Clance) и д-р Сюзанна Имес (Dr. Suzanne Imes) — впервые упомянули психологический феномен, известный нам сегодня как «синдром самозванца». Они описали его следующим образом:

«Добившиеся высоких результатов люди демонстрируют неспособность признать свои достижения и пребывают в постоянном страхе быть разоблаченным как «самозванцы». Несмотря на внешние доказательства их компетентности, они убеждены, что являются мошенниками и не заслуживают достигнутого успеха. Доказательства успеха списываются на удачу, выбор правильного момента или как результат того, что они обманным путем заставили людей думать о них, как о гораздо более умных и компетентных, чем они сами себя считают».

Попавшись в цикл самозванца, вы можете начать неустанно преследовать это минутное чувство удовлетворенности, не осознавая того, что вы выгораете, либо же вы в конечном итоге настолько будете разочарованы и лишены всякой мотивации, что просто окончательно сдадитесь и погрузитесь в депрессию.

Другим последствием является то, что вы выгораете. Синдром самозванца может также привести к другим психологическим проблемам, например к ОКР.

Существует множество причин, почему люди становятся жертвами синдрома самозванца, и на самом деле не существует единственного ответа.

Но хотя у всех у нас могут быть разные причины для того, чтобы чувствовать себя самозванцами время от времени, важно суметь определить триггеры, стоящие за вашими собственными ощущениями, чтобы найти лучший способ преодолеть их.

Для этого обратимся к работе эксперта по синдрому самозванца доктора Валери Янг (Dr. Valerie Young ), определившей в своей книге «Тайные мысли успешных женщин» пять основных разновидностей синдрома самозванца.

1. Перфекционист

Неспособность принять ничего кроме идеального — то, что вызывает синдром самозванца у перфекционистов. Перфекционисты часто попадают в паттерн поведения, когда они ставят перед собой чрезвычайно высокие цели, и если они совершают хотя бы одну малейшую ошибку, не позволяющую им достичь этой цели, то тут же ставят под сомнение свои навыки и способности.

Даже если им удастся достичь всех поставленных целей, перфекционисты все равно будут ругать себя за то, что не могут сделать больше. Они часто сравнивают свои достижения с достижениями других людей, которые, по их мнению, смогли добиться большего, и ненавидят себя за то, что им далеко до них.

При перфекционизме очень важно научиться ставить перед собой более реалистичные цели. Начните прописывать свои цели на бумаге. Это поможет вам увидеть их такими, какими они являются на самом деле.

2. Прирожденный гений

Прирожденные гении — это люди, привыкшие достаточно легко осваивать новые навыки. Проблема возникает в тот момент, когда они сталкиваются с проблемой, требующей от них больших усилий, чем обычно. Это, в свою очередь, заставляет их стыдиться того, что они не могут сделать все правильно с первой попытки, что в свою очередь является доказательством того, что они самозванцы.

Люди, попадающие в эту категорию, часто избегают трудностей из-за страха неудачи. Как и перфекционист, прирожденный гений будет считать себя самозванцем всякий раз, когда не сможет оправдать 100% своих ожиданий.

Прирожденные гении должны научиться признавать, что они находятся в процессе обучения и что невозможно преуспеть сразу во всем, что они делают. Необходимо внедрить практику празднования постепенных улучшений вместо того, чтобы воспринимать неспособность овладеть чем-то в сию же минуту как провал.

3. Ярый индивидуалист

Для ярого индивидуалиста все, кроме абсолютной самодостаточности и независимости, способно вызвать чувство стыда и неполноценности. Они считают, что принятие помощи в любом ее виде является признаком слабости, так как, по их мнению, если они действительно квалифицированы, то им не потребуется никакая помощь.

В результате они берут на себя гораздо больше обязательств, чем они могут реально выдержать, зачастую уделяя больше внимания проекту, нежели своими личным потребностям. Как следствие этого они начинают чувствовать себя все более изолированными и утратившими связь с ожиданиями окружающих их людей.

Люди, считающие себя ярыми индивидуалистами, должны научиться делегировать дела и, самое главное, отказаться от контроля. Научиться принимать чужую помощь — первый шаг к преодолению этой разновидности синдрома самозванца.

4. Супермен/супервумен

Основной триггер для «супермена» или «супервумен» — вера в то, что им далеко до своих коллег. В результате они могут работать усерднее, чем от них требуется, и часто брать на себя дополнительные обязанности и задачи, чтобы доказать себе, что они не самозванцы.

В крайних случаях они могут начать игнорировать остальные аспекты своей жизни, такие как семья, друзья и хобби, полностью отдаваясь работе. Больше всего это обуславливается постоянной потребностью в признании со стороны других как доказательство их успеха.

Такие люди должны научиться находить уверенность внутри себя, а не во внешнем признании. Если ваша самооценка постоянно зависит от других, очень легко впасть в депрессивное состояние, когда комплименты перестанут поступать.

5. Эксперт

Людям, попадающих в эту категорию, часто кажется, что у них всегда и на все должен иметься правильный ответ. Любой пробел в знаниях воспринимается человеком как то, что он не является настоящим профессионалом, а имеющиеся у себя знания он считает бесполезными. Он уверен, что каким-то образом ему удалось одурачить других и заставить считать себя экспертом.

Эксперты могут начать паниковать, если кто-то попросит их сделать то, с чем они не знакомы, и в итоге они согласятся, даже если не знают, как это сделать. Это также может перерасти в плохую привычку, когда человек будет отказываться что-либо завершить из-за отсутствия всей необходимой информации.

Самое полезное, что может сделать эксперт, — это найти себе наставника, к которому ему комфортно будет обратиться за помощью, а также найти способ самому помогать людям, обучая их тому, что он умеет.

Что де­лать?

По­дроб­ное внут­рен­нее ис­сле­до­ва­ние: надо раз­де­лить для себя факт на­ли­чия син­дро­ма са­мо­зван­ца и ваше от­но­ше­ние к это­му фак­ту. По­про­буй­те рас­смот­реть сна­ча­ла своё от­но­ше­ние, а по­том само со­дер­жа­ние син­дро­ма. Бы­ва­ет, что мы нена­ви­дим син­дром, мы с ним бо­рем­ся, как вра­ги. И так и го­во­рим, «я пе­ре­сту­пил че­рез себя и смог», или «я по­бо­рол син­дром». Бы­ва­ет по-дру­го­му: мы в за­лож­ни­ках у это­го син­дро­ма, он управ­ля­ет на­шей жиз­нью, мы ни­че­го не мо­жем с ним сде­лать. «Син­дром са­мо­зван­ца ме­ша­ет мне ре­а­ли­зо­вать­ся в про­фес­сии». Вид­но, что этот син­дром го­раз­до силь­нее нас, лич­ность ста­но­вит­ся ма­лень­кой и бес­по­мощ­ной, а син­дром боль­шим и силь­ным. Ор­га­ни­зуй­те внут­ри себя диа­лог этих двух ча­стей, услышь­те каж­дую, это по­мо­жет про­яс­нить кон­фликт и поз­во­лит узнать по­треб­ность каж­дой.

Осо­знай­те, что син­дром са­мо­зван­ца — это ре­зуль­тат ва­ше­го про­шло­го опы­та. Это не вы, а вы­учен­ный спо­соб от­но­ше­ния к себе. Вы мо­же­те на­учит­ся дру­го­му спо­со­бу. Та­кое от­де­ле­ние поз­во­лит вам кон­фрон­ти­ро­вать про­яв­ле­ния эф­фек­та са­мо­зван­ца и не охва­ты­вать­ся чув­ством стра­ха.

Ве­де­ние днев­ни­ка: ра­бо­тать на ра­ци­о­наль­ном уровне — на­по­ми­нать себе, как имен­но вы при­шли к кон­крет­но­му до­сти­же­нию, что сде­ла­ли имен­но вы для это­го. За­ме­чать свои уси­лия, ста­ра­ния, при­сва­и­вать свои до­сти­же­ния и оста­нав­ли­вать себя, ко­гда на­чи­на­е­те их обес­це­ни­вать. Это прак­ти­ка эф­фек­тив­на при ре­гу­ляр­ном еже­днев­ном вы­пол­не­нии. Каж­дый день за­пи­сы­вай­те одно свое до­сти­же­ние и по­дроб­но рас­пи­сы­вай­те свои шаги, ко­то­рые к нему при­ве­ли. Вы­пол­не­ние обыч­но да­ет­ся непро­сто, но фор­ми­ру­ет при­выч­ку при­сва­и­вать свои успе­хи, хва­лить себя, под­дер­жи­вать.

Не срав­ни­вать себя с дру­ги­ми: мы срав­ни­ва­ем себя с дру­ги­ми, по­то­му что убеж­да­ясь, что мы луч­ше, по­лу­ча­ем чув­ство спо­кой­ствия и без­опас­но­сти. От это­го по­яв­ля­ет­ся при­выч­ка осуж­дать и оце­ни­вать дру­гих лю­дей. Если же дру­гой по на­шей оцен­ке вы­иг­ры­ва­ет, без­опас­ность стра­да­ет, и нам ста­но­вит­ся страш­но от пе­ре­жи­ва­ния сво­ей «пло­хо­сти» и недо­стой­но­сти. Важ­но за­ме­чать свою тре­во­гу и страх за осуж­де­ни­ем себя или дру­гих лю­дей и ра­бо­тать над фор­ми­ро­ва­ни­ем чув­ства без­опас­но­сти, уте­шать себя и под­дер­жи­вать. Фо­кус на себе и сво­их чув­ствах по­мо­жет в фор­ми­ро­ва­нии са­мо­оцен­ки и за­щи­те сво­ей уяз­ви­мо­сти.

Если вы все же срав­ни­ва­е­те себя с дру­ги­ми, то по­ста­рай­тесь от­сле­жи­вать, не по­па­да­е­те ли в ло­вуш­ку чер­но-бе­ло­го мыш­ле­ния, ко­гда дру­го­му при­пи­сы­ва­е­те все хо­ро­шие ка­че­ства, а себе — толь­ко пло­хие.

Об­суж­дать: са­мым на­деж­ным спо­со­бом ра­бо­ты с син­дро­мом са­мо­зван­ца яв­ля­ет­ся раз­го­вор с пси­хо­ло­гом или в те­ра­пев­ти­че­ской груп­пе. В бе­се­де вы по­лу­чи­те под­держ­ку и это при­не­сет те­ра­пев­ти­че­ский эф­фект.

Син­дром са­мо­зван­ца оста­нет­ся ча­стью вас, но не бу­дет со­став­лять ре­аль­ную угро­зу. Вы бу­де­те знать о себе, что при на­чи­на­нии но­вой де­я­тель­но­сти та­кие мыс­ли вас по­се­тят, но те­перь вы зна­е­те что им от­ве­тить и как себя под­дер­жать.

Для того, чтобы быть в курсе новостей в сфере науки, подписывайтесь на наш Telegram-канал.