Боялись когда-нибудь, что пропуск завтрака сделает вас рассеянным на работе? Или что интервальное голодание вызовет раздражительность, потерю концентрации и снизит продуктивность? Подробности рассказывает Йорик со ссылкой на Science Alert.
Рекламы перекусов предупреждают нас: «Ты не ты, когда голоден», укрепляя распространённое убеждение, что питание необходимо для поддержания ясности ума.
Это послание глубоко укоренилось в нашей культуре. Нам внушают, что постоянное «подпитывание» организма — секрет бодрости и эффективности.
И всё же за последнее десятилетие режимы с ограниченным временем приёма пищи и интервальное голодание стали чрезвычайно популярными практиками здоровья. Миллионы людей соблюдают их ради долгосрочных преимуществ — от контроля веса до улучшения метаболического здоровья.
👉 Связанный материал: «Редкое генетическое заболевание может сделать даже полезную еду опасной»
Возникает закономерный вопрос: можно ли получить все полезные эффекты голодания, не жертвуя при этом умственной работоспособностью? Чтобы ответить на него, учёные провели самый масштабный на сегодняшний день обзор влияния голодания на когнитивные функции.
Зачем вообще голодать?
Голодание — не просто модный приём для похудения. Оно задействует биологическую систему, отточенную тысячелетиями, чтобы помогать человеку выживать в условиях нехватки пищи.
Когда мы едим регулярно, мозг в основном питается глюкозой, которая хранится в организме в виде гликогена. Но примерно через 12 часов без еды запасы гликогена начинают иссякать.
В этот момент организм делает умный метаболический «переключатель»: начинает расщеплять жиры на кетоновые тела (например, ацетоацетат и бета-гидроксибутират), которые становятся альтернативным источником энергии.
Эта метаболическая гибкость, некогда жизненно важная для выживания наших предков, теперь связывается с целым рядом положительных эффектов для здоровья.
Некоторые из самых многообещающих эффектов голодания связаны с тем, как оно перестраивает внутренние процессы организма. Например, во время голодания активируется аутофагия — своеобразная «уборочная бригада» клеток, которая удаляет повреждённые компоненты и перерабатывает их, что, как считают учёные, способствует более здоровому старению.
Кроме того, голодание улучшает чувствительность к инсулину, помогая организму эффективнее контролировать уровень сахара в крови и снижая риск таких заболеваний, как сахарный диабет 2-го типа.
Помимо этого, метаболические перестройки, запускаемые во время голодания, обеспечивают более широкую защиту, снижая вероятность развития хронических болезней, часто связанных с перееданием.
Что показали данные
Эти физиологические преимущества делают голодание привлекательным, но многие всё же боятся его практиковать — из опасений, что без постоянного притока пищи их умственная работоспособность резко упадёт.
Чтобы проверить это, исследователи провели мета-анализ — «исследование исследований» — охвативший все доступные эксперименты, сравнивавшие когнитивные способности людей в состоянии голода и после приёма пищи.
В результате анализа было выявлено 63 научные статьи, включавшие 71 независимое исследование с общим числом 3 484 участников, протестированных по 222 различным показателям когнитивных функций. Работа охватывала почти семь десятилетий — с 1958 по 2025 год.
После объединения данных вывод оказался однозначным: никакой значимой разницы в когнитивной работоспособности между сытыми и голодавшими здоровыми взрослыми не обнаружено.
Люди одинаково успешно выполняли тесты на внимание, память и исполнительные функции, независимо от того, ели они недавно или нет.
Когда голодание действительно имеет значение
Наш анализ выявил три важных фактора, которые могут влиять на то, как голодание отражается на умственных способностях.
1. Возраст
У взрослых снижение когнитивных функций при голодании не наблюдалось. Но у детей и подростков результаты тестов ухудшались при пропуске приёмов пищи.
Развивающийся мозг детей более чувствителен к колебаниям энергии, что подтверждает давно существующий совет: детям важно приходить в школу с полноценным завтраком для поддержания учебной активности.
2. Время голодания
Длинные периоды голода связаны с меньшей разницей в результатах между сытыми и голодавшими участниками. Это может быть связано с метаболическим переключением на кетоны, которые обеспечивают стабильный источник энергии для мозга по мере истощения глюкозы.
Интересно, что производительность голодающих ухудшалась, если тесты проводились ближе к концу дня, что говорит о том, что голод может усиливать естественные спадовые колебания циркадного ритма.
3. Тип когнитивной задачи
Когда задания включали нейтральные символы или формы, голодающие участники справлялись так же хорошо или даже немного лучше.
Однако при задачах с пищевыми сигналами голодающие показывали худшие результаты. Голод не создаёт универсальной «мозговой туманности», но делает нас более отвлекаемыми, когда мысли заняты едой.
Что это значит для вас
Для большинства здоровых взрослых результаты исследований дают уверенность: вы можете пробовать интервальное или другое голодание, не опасаясь, что ваша умственная острота пострадает.
Тем не менее, голодание не универсально. Дети и подростки нуждаются в регулярном питании для оптимальной работы мозга.
Если ваша работа требует максимальной концентрации поздно днем или вы часто сталкиваетесь с соблазнительными пищевыми сигналами, голодание может быть сложнее в реализации.
Для людей с определёнными медицинскими состояниями или особыми диетическими потребностями голодание может быть противопоказано без консультации специалиста.
В конечном итоге голодание лучше рассматривать как личный инструмент, а не универсальное руководство. Его плюсы и сложности будут индивидуальными для каждого человека.
Источник: The Conversation, Дэвид Моро, доцент психологии, Университет Окленда (Waipapa Taumata Rau). Статья опубликована по лицензии Creative Commons.
Для того, чтобы быть в курсе новостей в сфере науки, подписывайтесь на наш Telegram-канал.
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.
