Мазасыздық деңгейін қалай төмендетуге болады

Мазасыздықтың себептері өмірдің жылдам қарқыны, болашақ туралы тәжірибе, мессенджерлердегі шексіз ескертулер болуы мүмкін. Кішігірім заттарға байланысты мазасыздық психикалық бұзылуларға әкеледі. Сондықтан бұл күйлерді тану және оларды өз бетінше басқаруды үйрену қажет.

Ыңғайсыз жағдайдан шығу үшін алдымен оның не сипаттайтынын, сол сәтте адамға не болып жатқанын және оның себептері қандай екенін түсіну керек. Бұл белгілі бір эмоциялар туралы емес, мысалы, сөйлеу немесе маңызды әңгіме алдында пайда болатын толқулар туралы емес, жай-күй туралы. Сіз терең дем алып, дем шығарып, екі минут ішінде одан шыға алмайсыз. Оны психологиялық деңгейде пысықтау қажет. Көбінесе алаңдаушылық біз өзіміз жасайтын танымдық көзқарастармен байланысты.

Американдық психолог Чарльз Спилбергер адамның мазасыздығының 117-ден астам белгілерін зерттеп, оның деңгейін анықтайтын шкала құрды. Оның “мазасыздық деңгейін бағалау” жағдайлық және жеке болып бөлінеді. Ситуациялық жағдай белгілі бір уақытта жағдайға және сыртқы жағдайлардың әсеріне жауап береді-мысалы, өзін-өзі оқшаулау. Жеке-адамның мінезі.

Мазасыздықтың “деңгейін” анықтау үшін Сіз 40 қысқа сұрақтан тест тапсыра аласыз.

Мазасыздық кезеңдері

– Күту дабылы. Барлық мүмкін жағдайларды ең қолайсыз деп санайтын адамдар зардап шегеді. Мұндай алаңдаушылық жеке сәттерде пайда болуы немесе адамды үнемі қудалауы мүмкін.

– Фобия түріндегі мазасыздық белгілі бір жағдайлар мен объектілерге байланысты. Мысалы, жалғыздықтан, өрмекшілерден немесе қараңғыдан қорқу. Егер дүрбелең шабуылы түрінде көрсетілсе, бұл клиникалық жағдай болуы мүмкін.

– Невротикалық алаңдаушылық. Мазасыздықтың бұл түрі ең ауыр және көптеген психологиялық ауруларда кездеседі: истерикалық, шизоид. Адамның психикалық денсаулығын бұзатын қорқыныштың патологиялық деңгейі бар.

Қазір бүкіл планета жаңалықтар ағыны мен белгісіздікке байланысты күтуден қорқады. “Күту қорқынышы” немесе “еркін қорқыныш” біз үнемі суға түсетін ақпарат ағынына байланысты қалыптасады. Төменде клиникалық жағдайлармен ешқандай байланысы жоқ ситуациялық мазасыздықты жеңуге көмектесетін құралдар сипатталады.

Жалған дабыл

Қорқыныш сезімін шатастыру оңай, сондықтан алаңдаушылықтан қалай арылуға болатындығы туралы сөйлеспес бұрын, оны қалай ашуға болатынын білеміз.

Біз эмоцияларды ажыратпайтын жағдайлар бар, сондықтан “жалған мазасыздық”пайда болады. Бұл жағдайда психологтар кеңес бере алатын бірінші нәрсе — басқа эмоциялардың үлкен ағымынан алаңдаушылықты қалай ажыратуға болатынын білу. Өзіңізді бақылаңыз — қандай жағдайларда сізді алаңдатады. Бұл жағдайларды алаңдаушылық негізделген және жоқ жерлерге бөліңіз.

Мысалы, сіз автобуспен жүресіз және аялдамаға жеткенде сізді мазасыздық сезінеді. Бір жағынан, бұл сіздің аялдамаңызды өткізіп жіберуден қорқудан немесе ұялудан туындауы мүмкін, өйткені жүргізушіден көлікті тоқтатуды сұрау ыңғайсыз.

Немесе тағы бір мысал — сіз сыныптағы мұғалімге сұрақ қойғыңыз келеді, бірақ қолыңызды көтеруден қорқасыз. Бұл қорқыныш өз-өзіне күмәндану және сыныптастар сізге күледі деп күту нәтижесінде пайда болуы мүмкін.

Кейде мазасыздық басқа сезімдерден туындайды, мысалы, ұят немесе белгісіздік. Мұны түсініп, жеңе отырып, сізде алаңдаушылық тудыратын себеп жоқ, онымен бірге алаңдаушылық күйі жоғалады.

Күнделікті өмірде мазасыздықты қалай азайтуға болады

Мазасыздықтың себебін іздеңіз

Мазасыздықты елемеуге болмайды, дейді психолог Майкл Томек. Көбінесе себеп-болашақ туралы ойлар. Егер сіз теріс сценарийді ұсынған болсаңыз-бұл мәселені шешуге көмектесетін осындай жағдайда қалай әрекет ететініңіз туралы ойланыңыз. Осылайша сіз мүмкін қиындықтарды жеңе алатындығыңызды түсінесіз, сондықтан алаңдауға негіз жоқ.

Стоикалық философияға сәйкес әлемдегі барлық құбылыстар бақыланатын және адамның бақылауынан тыс болып бөлінеді. Стоиктер бізге тәуелді емес нәрсе туралы алаңдамаудың мағынасы жоқ екеніне сенімді және барлық күш пен назарды біз басқаратын нәрселерге бағыттаған дұрыс. “Кейбір нәрселер біздің қолымызда, ал басқалары жоқ. Біздің билігімізде пікір, тілек, тілек, жалтару-бір сөзбен айтқанда, бәрі біздікі”, – дейді Эпиктет “адамгершілік өмірге Қысқаша басшылық” кітабында

Мазасыздық көбінесе іс-әрекеттер мен сезімдердің белгісіздігінен туындайды. Жаңадан бастаушылар үшін мазасыздықтың не екенін білуге тырысыңыз. Мысалы, сіз жұмыстан шығарылуы мүмкін деп қорқасыз. Дүрбелеңге түспес бұрын фактілерге жүгініңіз: Сіздің компанияңыз жұмыс істейтін нарық пен саланың жай-күйіне қараңыз, қазір жұмыстағы жүктемені бағалаңыз және алдағы айға арналған міндеттер жоспарын болжаңыз. Бұл тек жұмысқа ғана емес, кез-келген салаға да қатысты.

Әдетте мұндай жаттығу шынайы суретті көруге көмектеседі. Егер сіз бәрі бақылауда екенін түсінсеңіз, сіз дем ала аласыз, егер жоқ болса, егжей — тегжейлі бастаңыз. Белгісіздікті болдырмауға көмектесетін және кез-келген жағдайда қалай әрекет ету керектігін көрсететін егжей-тегжейлі іс-қимыл жоспарын жазыңыз:

• Сізде қандай дағдылар бар және олар қай жерде пайдалы болатынын сипаттаңыз. Мысалы, иллюстратордың немесе фотошоптың болуы, жүргізуші куәлігі және машинаның болуы, копирайтинг дағдылары және т. б.
• Түйіндемеңізді өңдеңіз және жұмыс берушіге өзіңіз туралы бірнеше хат дайындаңыз.
• Өзіңіз үшін ең қолайлы қызмет түрлерінен бастап, ең қызықтыға дейін өз қызметіңіздің шеңберін жасаңыз.
• Өз қызметтеріңізді ұсына алатын әлеуетті жұмыс берушілердің тізімін жасаңыз. Неғұрлым көп болса, соғұрлым жақсы.
• Оларға жазыңыз!

Жасалған жұмыс сізге өзіңізді сенімді сезінуге және дағдарыстан шығу жоспарын жасауға көмектеседі.

Кейде мазасыздану пайда соттау, бұл міндетті орындай аламыз сол немесе өзге де әсері бар. Өз дағдыларыңыздың көрнекі бейнесі әрқашан өзіне сенуге көмектеседі. Тізімді оқыған кезде, сіз жағдайларға қарамастан көп нәрсеге қол жеткізе алатындығыңызды түсінесіз.

Денеге назар аударыңыз

Американдық мазасыздық және депрессия қауымдастығының (ADAA) мамандары физикалық белсенділік адамға мазасыздықты азайтуға көмектеседі дейді. Спортпен шұғылдану кезінде сіз физикалық жағдайға назар аударасыз және барлық ресурстар оны сақтауға бағытталған. Бір жаттығу симптомдарды бірнеше сағатқа жеңілдетуге көмектеседі, ал тұрақты жаттығулар уақыт өте келе оларды едәуір азайтады.

Ескертулер санын азайтыңыз

Мазасыздық факторларының бірі гаджеттерді жиі пайдалану болуы мүмкін. Егер телефонда үнемі ескертулер пайда болса, сіз шиеленісесіз. Ең маңыздыларын ғана қалдырыңыз – қалған чаттар, жаңалықтар ресурстарын мезгіл-мезгіл тексеріп отыруға болады.

Экспозиция терапиясын қолданыңыз

Сөздердің қарапайым мағынасы бар күрделі тіркесімі – бұл “маңдайдағы” проблемасымен кездесу. Бұл проблемамен күресу емес екенін түсіну керек. Мәні, тану үшін болуы алаңдаушылық емес, толық оған құтылу.

Мазасыздық сезімін тудыратын нәрсені елемеңіз. Мысалы, мансапты жоғарылату үшін сізге ағылшын тілін үйрену керек, бірақ сіз үш күн бойы оқулықты ашпадыңыз және сіз өзіңізді үнемі ұрасыз. Осыған байланысты сізде өзін-өзі бағалау төмендейді және жұмыста және өмірдегі жетістіктеріңіз үшін алаңдаушылық күшейеді.

Өзіңізге алаңдамай және самойедсіз толық демалыс күнін беріңіз. Бұл ресми демалыс немесе демалыс деп елестетіп көріңіз. Содан кейін біртіндеп бизнеске кірісіңіз: сіз күніне бір ағылшын мәтінінен немесе бес минуттық бейнеден бастай аласыз. Бірте-бірте сіз денеңізді жүктемеге үйретесіз және әдетті қалыптастырасыз.

Математикалық есептерді шешіп, шығармашылықпен айналысыңыз

Егер мазасыздық сізге әдеттегі нәрсені жасауға мүмкіндік бермесе, миыңызды таң қалдырыңыз. Бұл физика, математика немесе шахмат жаттығулары болуы мүмкін. Оны кері тәртіпте санауға болады, кездейсоқ сандарды қосу және көбейту.

Егер сіз математикалық есептерді қызықтырмасаңыз, сурет салуға немесе музыка ойнауға кірісіңіз. Ең бастысы-белгілі бір мәселені шешуге назар аудару және оған барлық басқа ресурстарды бағыттау.

Ұйқы режимін сақтаңыз

Түсінде өсу гормоны шығарылады, ол біздің денемізді, соның ішінде жүйке жүйесін қалпына келтіруге жауап береді. Әсіресе, егер біз түнгі сағат 12-ге дейін жатсақ.

BBC-дің “Trust Me I ‘ m a Doctor” телебағдарламасы Оксфорд университетімен бірлесіп ұйқының біздің психологиялық жағдайымызға әсері туралы шағын эксперимент жүргізді. Зерттеуге “күшті ұйқысы”бар адамдар қатысты. Эксперимент барысында қатысушыларға шарттар қойылды: алғашқы үш түнде олар 8 сағат ұйықтауға мәжбүр болды, бұл норма, ал келесі үш түнде — 4 сағат. Күн сайын пәндер психологиялық күйіндегі, мінез-құлқындағы және эмоцияларындағы өзгерістерді анықтауға көмектесетін сұрақтарға жауап берді. Нәтижелер екі түн ұйқының болмауынан кейін субъектілер теріс эмоцияларға ие бола бастады, сонымен қатар басқаларға сенімсіздік пен агрессияның өсуі байқалды.

Зерттеу сонымен қатар ұйқысыздық әрдайым психикалық бұзылулардың салдары емес екенін айтады, кейде бұл ұйқының болмауы психологиялық проблемалардың пайда болуына себеп болады.

Тыныс алуды бақылаңыз

Стэнфорд университетінің ғалымдары тыныс алу мен эмоционалды күйіміздің арасындағы байланысты анықтады: біз неғұрлым Үстірт дем алсақ, мазасыздық пен мазасыздық деңгейі соғұрлым жоғары болады. Сондықтан терең тыныс алу тәжірибесі мезгіл-мезгіл жасалуы керек.

Қарапайым тыныс алу жаттығулары:

2 минут ішінде 4 рет терең дем алып, дем шығарыңыз. Диафрагматикалық тыныс алуды қолданыңыз, соның арқасында бүкіл дене белсенді болады.
4 рет дем алыңыз, 8-де дем алыңыз және 16-да ауыз арқылы дем алыңыз.

Позволяйте өзіне отдыхать

Мазасыздық үнемі асығыс және ештеңеге уақыт жоқ деген ойдан туындауы мүмкін. Қарқынды жұмыс кестесі, көп функциялы режим сіздің мазасыздық деңгейіңізді жоғарылатуы мүмкін. Тиісінше, демалуға және жұмыс күні ішінде қысқа үзілістер жасауға мүмкіндік беру керек. Осылайша сіз жұмыс пен жеке өмір арасындағы тепе-теңдікті орната аласыз.

Ауысу

Мерзімді түрде бір іс-әрекеттен екіншісіне ауысу маңызды-мысалы, физикалық белсенділіктен ақыл-ойға дейін. Сонымен, спортпен шұғылданған кезде оттегінің түсуіне байланысты ми функциялары қалпына келеді. Ал психикалық стресс кезінде бұлшықеттердегі қан ағынын жақсарту арқылы бұлшықет жүйесі қалпына келеді.

Жұмыс пен оқудың аз ғана физикалық белсенділікпен қарапайым ауысуы дененің метаболикалық процестерінің жұмысын жақсартады, сонымен бірге жүйке жүйесінің қалпына келуін тездетеді, оның нығаюына ықпал етеді.

Абстракция

Күнделікті тәртіп алаңдаушылық деңгейін төмендетуге көмектеседі. Хобби жасаңыз, Фильмдер көріңіз, тазалаңыз, спортпен шұғылданыңыз — жаңалықтар ағынынан мезгіл-мезгіл ажыратылып, өзіңізге және денеңізге уақыт бөлуге тырысыңыз.

Егер сіздің алаңдаушылығыңыз кетпесе, дәрігерге қаралыңыз-осылайша сіз өзіңізді тез түсініп, ішкі мәселелерді шеше аласыз! Сіздің денсаулығыңыз ең құнды нәрсе және маманға жүгіну — бұл ең алдымен өзіңіз үшін жасайтын әрекет екенін ұмытпаңыз.

Сонымен қатар, психикалық денсаулық одағы тиімді психологтар Одағымен бірге Антитревог қосымшасын шығарды.

Қосымша мультфильм түрінде теориялық бөлімнен, диагностикалық тесттен және мазасыздықты азайтуға арналған практикалық жаттығулар жиынтығынан тұрады. Сіз әртүрлі психологиялық бағыттардағы әдістерді қолдана аласыз.

Ғылым саласындағы жаңалықтардан хабардар болу үшін біздің Telegramға жазылыңыз.