Как стать счастливее

В 2014 году психологи Калифорнийского университета запустили курс с одной целью: помочь студентам стать счастливее за восемь недель.

И это сработало. Тысячи студентов прошли  курс «Наука счастья»  (который до сих пор можно пройти бесплатно на edX, поставщике открытых онлайн-курсов) и узнали о науке связи, сострадания, благодарности и внимательности. Возможно, что еще более важно, они также выполнили ряд простых действий, которые, как показывают исследования, повышают уровень счастья.

Те, кто принимал активное участие, с каждой неделей отмечали, что их положительные эмоции усиливаются . Они сообщили, что меньше испытывают печали, стресса, одиночества, гнева и страха, но в то же время испытывают больше веселья, энтузиазма и привязанности, а также большее чувство общности. За время обучения счастье и удовлетворенность жизнью студентов увеличились примерно на 5%. И этот импульс оставался даже через четыре месяца после окончания курса, хотя полностью распутать этот результат сложно. Это могло быть связано с выполнением заданий, новым пониманием студентами психологии счастья или чем-то совершенно другим.

Податливость счастья
«Существует заблуждение, что счастье заложено в нас и что мы не можем его изменить», — говорит Лори Сантос, профессор психологии Йельского университета, которая ведет бесплатный курс на Coursera под названием «Наука о благополучии » .

Одна из популярных теорий, предполагающая, что мы можем влиять на свои чувства, — это круговая диаграмма счастья , предложенная в статье 2005 года (PDF), опубликованной в Review of General Psychology. В то время исследователи предположили, что хотя 50 % вашего счастья определяется вашими генами и 10 % вашими жизненными обстоятельствами, 40 % определяется вашей повседневной деятельностью. Хотя этот анализ подвергся критике (за то, что он слишком прост и не принимает во внимание то, как взаимодействуют ваши гены и окружающая среда), он основывается на довольно широко распространенной идее: по крайней мере часть вашего счастья находится под вашим контролем.

«Наука показывает, что наши обстоятельства — насколько мы богаты, какая у нас работа, какие материальные ценности у нас есть — эти вещи имеют меньшее значение для счастья, чем мы думаем», — говорит Сантос. (Исследования показывают, что более богатые люди счастливее бедных , но не намного.)

Еще одно большое заблуждение? Это счастье такое же, как постоянно позитивное эмоциональное состояние, говорит Эмилиана Саймон-Томас, которая является со-преподавателем курса Беркли «Наука счастья», а также научным директором Центра науки Беркли « Большое добро» . Быть счастливым не означает, что вы чувствуете чистую радость и бодрость каждый час каждого дня. Люди не созданы таким образом (и подумайте, как бы вы раздражали себя, если бы были такими). Вы испытываете неудачи, проблемы, потерю близких. И эти негативные чувства также являются неотъемлемой частью вашей эмоциональной жизни.

Счастье, говорят эксперты, означает принятие негативного опыта, умение управлять им и справляться с ним, а затем использовать его для принятия более эффективных решений.

«Мы думаем, что счастье похоже на катушку отпусков, достижений и флажков для жизненных целей в Facebook», — говорит Саймон-Томас. «Но люди, которые стремятся к счастью в такой системе убеждений, в конечном итоге становятся менее счастливыми, чем люди, которые определяют счастье более всеобъемлющим образом, с точки зрения качества жизни».

Как сделать себя счастливее, согласно науке
Привлекательность возможности контролировать хотя бы часть собственного счастья заключается в том, что вы можете делать это дома или в любом другом месте бесплатно. Вот пять упражнений, которые, как показали клинические исследования, улучшают ваше чувство счастья и благополучия.

Важное предостережение: для людей с клинической тревожностью, депрессией или другими проблемами психического здоровья эти упражнения не заменяют терапию, лекарства или другие профессиональные вмешательства. Однако некоторые исследования показывают, что они могут быть полезны в качестве дополнения к этим услугам.

1. Расширьте свои социальные связи
Многочисленные исследования показали, что социальная связь является самым большим фактором, влияющим на счастье. Одним из наиболее убедительных является Гарвардское исследование развития взрослых , которое на протяжении более 80 лет следило за жизнями сотен участников, а теперь и их детей.

Исследователи обнаружили, что тесные отношения (с супругами, семьей, друзьями, членами сообщества) являются самым большим фактором, делающим людей счастливыми на протяжении всей их жизни. Люди с крепкими отношениями счастливее, физически и психически здоровее, чем те, у кого менее тесные связи. Исследователи все еще изучают связь между отношениями и физическим здоровьем. Есть доказательства того, что хорошие отношения приводят к снижению уровня гормонов стресса и уменьшению хронического воспаления. Согласно исследованию, качественные отношения (а не количество) лучше предсказывают долгую и счастливую жизнь, чем социальный класс, IQ или генетика.

То, насколько важны отношения, стало неожиданностью, говорит Роберт Уолдингер, нынешний руководитель исследования, чье выступление на TED Talk 2015 года на эту тему было просмотрено более 34 миллионов раз. «Мы посчитали, что если у вас хорошие отношения, вы, вероятно, будете счастливее, но сначала мы не поверили данным, показывающим, что хорошие отношения на самом деле сохраняют наше тело здоровее и помогают нам жить дольше. тоже самое.”

Хорошие отношения на самом деле делают наше тело более здоровым и помогают нам жить дольше.
Роберт Уолдингер, директор Гарвардского исследования развития взрослых
Эти отношения требуют работы, говорит Уолдингер. Вы должны идти в ногу с людьми, что означает уделять им свое время и внимание, особенно во время пандемии. Позвоните им, пообщайтесь с ними по видеосвязи, прогуляйтесь, если сможете. Осознанно выбирайте время вместе.

Гарвардское исследование показало, что другими составляющими долгой и счастливой жизни являются отказ от курения и злоупотребления алкоголем, регулярные физические упражнения и поиск баланса между работой и личной жизнью. «Вместо того, чтобы быть просто хорошим советом вашей бабушки, за этим стоит настоящая наука», — говорит Уолдингер. «Вы можете количественно определить, сколько лет вы проживете дольше, если будете делать все это».

2. Занимайтесь случайными добрыми делами

Найдите способы совершать небольшие случайные добрые дела в течение дня. Эти действия могут быть невероятно простыми: от комплимента незнакомцу в продуктовом магазине по поводу его или ее рубашки до приготовления кофе вашему супругу перед работой и привлечения коллеги, с которым вы обычно не разговариваете, в дружеском чате Zoom.

Согласно серии исследований (PDF) Сони Любомирски из Калифорнийского университета в Риверсайде, намеренное совершение случайных добрых дел может сделать вас счастливее и уменьшить депрессию и тревогу . Изменение тех действий, которые вы совершаете для других, оказывает долгосрочное влияние на ваше собственное счастье.

Это работает, потому что эти действия связаны с вашим естественным просоциальным поведением или основным человеческим импульсом помогать другим, говорит Саймон-Томас. Когда вы вкладываете свои собственные ресурсы в благополучие других, это активирует систему вознаграждения вашего мозга — вы чувствуете себя хорошо, потому что заставили другого человека чувствовать себя хорошо.

3. Выразите благодарность
По данным исследования 2005 года, проведенного Мартином Селигманом, директором Центра позитивной психологии, запись трех вещей, за которые вы благодарны, в конце каждого дня и того, почему они произошли, приводит к долгосрочному увеличению счастья и уменьшению симптомов депрессии. в Пенсильванском университете. Неважно, насколько велика или мала каждая вещь — просто запишите ее в блокноте, в приложении «Заметки» или где угодно. Например, вы можете написать: «Закончил работу, потому что усердно над ней работал. Хорошо поговорил с моей подругой, потому что она мне позвонила. Пошел гулять и увидел милых собак, потому что это был хороший день».

По словам Саймона-Томаса, суть в том, чтобы научить свой ум ориентироваться на те аспекты вашей жизни, которые приносят пользу, вместо того, чтобы направлять ваше внимание на то, что вызывает стресс или раздражает.

4. Практикуйте осознанность
Возможно, вы уже пробовали все эти приложения для осознанности . Но такие упражнения, как медитация, которые учат ваш мозг сосредотачиваться на настоящем, а не на прошлом или будущем, могут усилить чувство самопринятия , согласно исследованию, проведенному в 2011 году в Международном журнале благополучия.

«Идея состоит в том, чтобы присутствовать — не осуждать свои эмоции, а распознавать их», — говорит Элизабет Данн, профессор психологии Университета Британской Колумбии. Если вам нужна помощь, Данн помог запустить бесплатный набор оздоровительных упражнений под названием Peace от финтех-компании Happy Money. В этих упражнениях используются результаты исследований в области позитивной психологии и когнитивно-поведенческой терапии, чтобы повысить уровень счастья и уменьшить чувство стресса.

Не осуждайте свои эмоции, а распознавайте их.
Элизабет Данн, профессор психологии Университета Британской Колумбии
Еще одно предостережение: если у вас посттравматическое стрессовое расстройство, действуйте с осторожностью или сначала проконсультируйтесь с врачом, так как, по словам экспертов, упражнения на осознанность могут вызвать срабатывание, потому что они могут выявить травму.

5. Практикуйте сострадание к себе
По словам Саймона-Томаса, это может быть самым сложным пунктом в списке. По ее словам, особенно на Западе люди приняли склонность к самокритике как культурную ценность и склонны наказывать себя, имея дело с неудачами и неудачами. Но излишняя самокритика мешает достижению целей.

Практика сострадания к себе состоит из трех частей, и они основаны на некоторых других упражнениях из этого списка: Присутствуйте в настоящем, а не зацикливайтесь на прошлом или с тревогой смотрите в будущее. Поймите, что неудачи являются частью человеческого бытия, и все люди испытывают их. Развивайте теплый, поддерживающий внутренний голос, а не враждебный и самокритичный.

Вы можете отточить свой поддерживающий внутренний голос, написав письмо самому себе, используя тон, который вы использовали бы, если бы вы писали родственнику или другу, который просил поддержки, говорит Саймон-Томас. Например, если вы потеряли работу, возможно, вы корите себя за это. Но если друг потерял работу, вы, скорее всего, скажете: «Эй, этому просто не суждено было случиться. У тебя так много всего, что ты можешь предложить, и ты найдешь подходящую возможность».

«Это способ использовать другой способ общения с самим собой, который важен для способности справляться с трудностями и неудачами и расти над жизненными проблемами», — говорит Саймон-Томас.

Для того, чтобы быть в курсе новостей в сфере науки, подписывайтесь на наш Telegram-канал.